Kom igång

1. Börja med något enkelt
Vad som är enklast för dig vet egentligen bara du, men du ska få några förslag. Börja med att tänka efter; har du tränat något tidigare, hållit på med någon sport, fanns det något på idrotten i skolan som du tyckte om eller kanske har du nån gång promenerat i skogen och fått en skön känsla? Om du har ett minne av att nån gång ha tyckt om att göra något fysiskt, så är sannolikheten stor att du kommer att tycka om det igen. Håll fast vid minnet och känslan av det och sätt igång! Kanske känns det inte jättebra första gången du gör det, men det kommer att göra det! Om du upplevt att promenader varit skönt, börja med att gå ut 5-10 minuter, gå runt kvarteret eller annan kort runda. Passa på när det är ljust ute. Även om det inte är sol så kommer dagsljus utomhus att hjälpa till att göra dig piggare. Om det var fotboll du tyckte om, se om du kan hitta en boll hemma att sparka på, eller låna en boll av någon. Om du gillar musik och dans, hitta en favoritlåt och ta med den i din aktivitet.

2. Planera in vilka dagar och tider du ska träna, och följ din plan
Enklast är att använda en kalender, om du vill använda en fysisk kalender i papper eller en i din smartphone är upp till dig! Det finns många bra gratis appar och man brukar ha en kalender i sin telefon. Om du väljer en papperskalender så sätt upp den hemma där du kan se den, och din planering. Låt dina andra aktiviteter få hamna på andra plats nu, och prioritera din träning. Gör en realistisk planering, börja med två dagar i veckan alternativt en kort stund varje dag 5-10 minuter. Om du planerar att röra på dig varje dag, bestäm gärna en tid när det ska vara som är direkt före eller efter något som du redan gör. Till exempel: ta 10 minuter promenad varje dag innan jag äter lunch eller stå på ett ben och göra tio knäböj varje dag när jag borstar tänderna.

3. Beröm dig själv!
Oavsett hur det kändes eller om du på något sätt är missnöjd med din egen ansträngning och prestation, beröm dig själv! Du gjorde det. Du har gjort en insats för din hälsa! Den räknas. Din vilja att göra en förändring och den fysiska aktivitet du gjorde räknas, oavsett hur liten eller stor den blev. Oavsett om det kändes jobbigt, tråkigt, ångestfyllt eller roligt, så gjorde rörelsen skillnad! Var stolt över det!

4. Berätta för någon att du börjat träna
Ett jättebra sätt att motivera sig själv är att berätta för någon om dina planer. Då är det svårare att inte göra som du planerat. Be den du berättade för att fråga hur det gick och att peppa dig. Ännu hellre, ta med någon som du vet också skulle må bra av rörelse på din aktivitet. Om ni är två eller fler som hjälps åt så blir det ännu lättare. Då kan ni hjälpas åt att ”dra”. Den andra personen kan vara en vän, en granne, en förälder/syskon, nån på ditt jobb/skola. Räkna med att det här är något som är svårt för många, och de flesta blir glada av frågan att följa med på en promenad eller annan rörelseaktivitet. Är det så att du inte har någon att berätta för eller att träna tillsammans med, så kan du berätta i forumet på denna sida och få pepp.

5. Skriv ner vad du gjort, i en app eller ”dagbok”
Att skriva ner eller på annat sätt registrera sin träning är ett bra sätt att motivera sig själv och se vilka framsteg man gör. Det kan också hjälpa dig att sätta realistiska mål för din träning, om du utvärderar dina träningsmånader. Du kan använda ett vanligt skrivblock, men enklast är att använda en kalender, gärna samma som du planerar din träning i. Sätt upp kalendern någonstans hemma där du kan se den, eller ha den på startsidan i din telefon. Börja med att registrera under två veckor. Titta tillbaka på dina tränings/rörelse-tillfällen och gör en planering för kommande veckor utifrån dessa.

Gick det att träna enligt planen? Om ja, fortsätt så! Om nej, okej! Då är det läge att minska på ambitionen så att du kan följa din planering. Om du är mer bekväm med att använda din smartphone så finns det många appar för att registrera träning och rörelse, både på iPhone och Android. En bra nivå att börja på är två till tre gånger i veckan, 10-20 minuter per gång. Använd gärna övningarna här på sidan.

Träningens effekter på hjärnan

Träning har många positiva effekter på hjärnan.
Här kommer en lite mer detaljerad beskrivning av några av dem:

– Träning ökar blodflödet till hjärnan och ger mer syre och näring till hjärncellerna. Det gör att hjärnan fungerar bättre och kan reparera sig själv bättre.

– Träning frigör signalsubstanser som serotonin, dopamin, noradrenalin och endorfin som ger oss en känsla av välbefinnande, lugn, belöning och pigghet.

– Träning stimulerar bildningen av nya hjärnceller och kopplingar mellan dem. Det gör att hjärnan blir mer plastisk och anpassningsbar. Det förbättrar minnet, inlärningen, kreativiteten och intelligensen.

– Träning minskar stresshormonet kortisol som kan skada hjärnan på lång sikt. Det gör att träning skyddar mot stress och kan förebygga och behandla psykisk ohälsa som depression och ångest.

– Träning bromsar hjärnans åldrande och minskar risken för hjärnsjukdomar som Alzheimer och Parkinson. Det gör att träning kan bevara hjärnans funktioner längre i livet.