Träning
Träning
Varför träning och rörelse?
Att röra på kroppen, alltså vara fysiskt aktiv eller träna påverkar både kroppen och hjärnan på ett positivt sätt. Du mår bättre, håller dig friskare och har mindre risk att bli sjuk i allvarliga sjukdomar så som hjärt-och kärlsjukdomar, diabetes och vissa typer av cancer. Men det är också mindre risk att du blir till exempel förkyld, om du tränar regelbundet, eftersom träning stärker ditt immunförsvar. Forskning har visat att regelbunden träning minskar risken för depression och ångest. Träning kan till och med bota lättare depressioner, lika bra som mediciner eller terapi. En annan mycket bra effekt med träning är att den motverkar negativa effekter av stress. Det händer genom att träning påverkar bland annat olika hormoner som utsöndras i kroppen vid stress. Många tycker att de efter ett träningspass kan tänka bättre, får saker gjort lättare och har mer balanserade känslor. Träning är bra för hela dig, både kroppen OCH knoppen!
Hur mycket ska jag träna?
Det viktigaste är ATT du rör på dig. All rörelse, varenda minut som du rör dig faktiskt, räknas och kommer att ha positiv effekt på din hälsa. Det är mycket bättre att vara lite fysiskt aktiv än inget alls. Varning för stillasittande; att sitta eller ligga stilla många timmar på ett dygn ökar risken för sjukdomar. Samtidigt som det är bra att röra på sig är det också jättebra för hälsan att vara mindre stilla. Därför är träning DUBBELT BRA för du får effekter både av att du rör dig och samtidigt sitter du mindre tid stilla.
Så kom ihåg:
– All rörelse räknas.
– Det är bättre att röra sig lite än inget alls.
– En lättare rörelse är också jättebra för du minskar tiden som du sitter stilla.
– Vardagsmotion, att t ex ta cykeln eller promenera istället för att ta buss eller bil, är ett suveränt sätt att få mer rörelse. Det finns ingen exakt siffra på hur mycket och hur ofta du ska träna för att få positiva effekter på hjärnan, men Folkhälsomyndigheten ger rekommendationer om vilken nivå som ger bäst effekt på din hälsa. Nivån kan tyckas väldigt hög om man inte alls tränar idag, men kom ihåg att all rörelse räknas och den som är minst aktiv har mest att vinna på att öka sin aktivitet. Även om det bara är en liten ökning av rörelse som du gör, så kommer du att få hälsoeffekter och effekter på hjärnan.
Vuxna från 18 år
- Träna pulshöjande minst 150 minuter i veckan med måttlig intensitet eller minst 75 minuter i veckan med hög intensitet. En pulshöjande aktivitet är något som ökar både din puls och andning och kan till exempel vara att promenera i rask takt, springa, cykla, simma eller dansa och hoppa. Hur ansträngande aktiviteten är avgör hur lång tid du behöver göra den.
- Träna din styrka för alla stora muskelgrupper minst två gånger i veckan. Det kan till exempel vara att lyfta vikter, göra kroppsviktsövningar eller yoga.
- Sprid gärna ut träningen under veckans alla dagar. Det är bättre med kortare träningspass flera dagar i veckan, än ett långt pass på en dag i veckan.
Barn och ungdomar 6-17 år
Rekommenderas mer aktivitet än vuxna. Enligt Folkhälsomyndigheten bör barn och ungdomar vara aktiva alla dagar i veckan, undvika att sitta stilla längre stunder, ha pulshöjande fysisk aktivitet 60 minuter per dag och muskelstärkande aktivitet tre dagar i veckan. Två viktiga punkter för hjärnan, utöver hur mycket du behöver träna för hälsa, är dessa:
- Variera gärna din träning och utmana dig själv med nya övningar och aktiviteter. Det stimulerar din kreativitet och hjärnans förmåga till förändring och anpassning. Du kan till exempel prova olika rörelser, sporter eller spel som kräver koordination, fokus och balans.
- Undvik att sitta stilla långa stunder, ta rörelsepauser under dagen. Det kan till exempel vara att ställa dig upp, sträcka på dig eller göra några knäböj eller att gå en kort promenad runt huset. Det förbättrar cirkulationen i hjärnan och minskar stress.
Källa: Folkhälsomyndigheten
När ska du inte träna?
Att ta en lätt promenad är nästan alltid okej, men du ska undvika hårdare ansträngning om du är sjuk, till exempel förkyld med ont i halsen eller om du har feber. Infektionen kan bli sämre om du anstränger dig när du är sjuk. Om du bara har snuva så kan det vara okej att träna ändå, om du känner att du orkar det.
Du ska inte heller träna om du druckit alkohol eller tagit droger och är påverkad av dessa. Annars riskerar du att skada dig på grund av att du inte känner kroppen på samma sätt och kan få sämre balans och motorik.
Hjälpande länkar
Friskis & Svettis
Träningsprogrammet utifrån och in
1177.se
Fysisk aktivitet och träning