Övningar

Ett bra upplägg

Värm upp kroppen 5-7 minuter först genom att ta en rask promenad/gå, trampa på stället/dansa till ett par låtar som du gillar.

Välj ut 3-5 övningar och gör dessa under en minut vardera med 20 sekunder vila emellan. Du gör övningen så många gånger du hinner under en minut, och sen byter du övning. Vi kallar det för ett ”varv” när du gjort de 3-5 övningar du valt ut.

Gör ett, två eller tre varv av dina övningar.

Avsluta med nedvarvning ca 5 minuter. Det betyder gör ungefär samma sak som när du värmde upp. Trampa/gå på stället, dansa till en lite lugnare låt.

Stretcha om du vill.

Välj nån musik som får dig peppad och glad och lycka till med träningen! Kom ihåg att hur du än tycker att det går eller känns, så har du gjort en insats för dig själv och för din hälsa. Bra jobbat!

Nedan finner du några styrkeövningar som är bra för att de tränar dina stora muskelgrupper, samtidigt som du tränar balans och bålstyrka. Alla övningarna är bra för nästan hela kroppen, men vissa tränar överkroppen mer och andra tränar benen mer.

Armhävningar

Rygglyft

Så här utför du armhävningar – Lägg dig ner raklång på mage och placera händerna axelbrett isär. Armhävningar kan utföras antingen på knä (som demonstreras i videon, brukar vara lite enklare) eller på tå (brukar vara lite svårare); välj ett av alternativen. Sänk sedan kroppen genom att böja armbågarna tills bröstet nästan nuddar golvet. Tryck dig sedan tillbaka upp.

Så här utför du rygglyft – Lägg dig ner raklång på mage med armarna rakt framför dig. Lyft sedan överkroppen uppåt och spänn ryggmusklerna ordentligt samtidigt som du trycker bak armarna. Pausa i den positionen ett litet tag och sänk sedan överkroppen tillbaka till startpositionen.

Skalbaggen

Plankan

Så här utför du skalbaggen – Lägg dig ner på rygg med armarna rakt upp i luften och benen böjda i 90 graders vinkel. Sträck ut ena benet tills det rör golvet. Återgå sedan tillbaka till startpositionen och upprepa på andra sidan.

Så här utför du plankan – Börja med armarna rakt under axlarna. Sänk sedan ner dig på underarmarna och försök hålla kroppen i en rak linje från huvudet till hälarna. Spänn dina magmuskler och stå kvar i den positionen så länge du orkar.

Höftlyft

Donkey kicks

Så här utför du höftlyft – Lägg dig ner på rygg med böjda knän och fötterna platta mot golvet. Lyft sedan höfterna uppåt så högt som möjligt och spänn rumpan. Pausa i den positionen ett litet tag och sänk sedan tillbaka till startpositionen.

Så här utför du “donkey kicks” – Ställ dig på alla fyra och lyft upp ett ben bakåt så högt som möjligt samtidigt som du spänner rumpan. Sänk sedan tillbaka till startpositionen och upprepa på andra sidan.

Benböj

Utfallssteg

Så här utför du benböj – Ställ dig med fötterna axelbrett isär och böj sedan knäna i en 90 graders vinkel och tryck tillbaka upp.

Så här utför du utfallssteg – Stå med fötterna axelbrett isär och ta ett steg bakåt med ena benet. Sänk sedan kroppen så att det bakre knäet nästan nuddar golvet. Tryck sedan tillbaka upp och upprepa på andra sidan.

Tåhävningar

Så här utför du tåhävningar – Ställ dig med fötterna axelbrett isär och lyft upp dig på tårna så högt som möjligt. Pausa i den positionen ett litet tag och sänk sedan tillbaka till startpositionen.

Tips! Sätt ihop ditt eget träningspass genom att göra en YouTube-spellista.

Se till att du är inloggad på ditt Google-konto och klicka på “spara” under videon. Välj “skapa ny spellista”. Välj önskade inställningar och klicka på “skapa”.
Du hittar spellistan på startsidan för YouTube. Klicka på den för att få en översikt av din spellista och ändra inställningar.
Du adderar fler videos till spellistan via menyn med de tre prickarna, eller direkt genom att klicka på “spara” under en annan video.

Klart! Vill du hellre se en guide i videoformat så hittar du det genom att söka på “How To Make A Playlist On YouTube” på YouTube.